Wondermiddel tegen spierpijn

Rust en recuperatie zijn net zo belangrijk als de training zelf. Tegenwoordig gaan er dan ook allerlei soorten recuperatiemethodes de wereld rond. Maar zijn al die wondermiddelen nu wel zo heilzaam als men het stelt?

Topatleten (sprinters) en voetballers zweren bij een ijsbad na de wedstrijd en wielrenners willen steevast een massage na de koers. Sommigen sporters gebruiken een TENS-apparaatje of speciale olie ter recuperatie, … Steeds meer recreatieve sporters nemen hier dan ook een voorbeeld aan. Deze methodes beweren de afvoer van melkzuur te versnellen en dus op deze manier te zorgen voor een beter herstel, waardoor je als atleet sneller optimaal zal kunnen presteren.

Zure melk? Melkzuur is een afvalproduct van de energieproductie in de spieren tijdens inspanning. Op een gegeven moment (uiteraard afhankelijk van de intensiteit van de training) stapelt melkzuur zich zodanig op dat de spieren niet meer fatsoenlijk kunnen samentrekken en dat je het gevoel krijgt dat je de inspanning moet staken omdat je letterlijk stilvalt. Gevolg spierpijn!

In ‘ook getest op mensen’ nam men de proef op de som met enkele wielerliefhebbers en teste men het effect van een ijsbad en speciale olie …

http://sporza.be/cm/sporza/videozone/sporten/andernieuws/1.2161439

Tot op heden is dus nog steeds geen sluitend bewijs dat één van bovenstaande recuperatiemethodes een significant positief effect zou hebben op een snellere afvoer van melkzuur en op de recuperatie.

Wat dan wel? Actieve recuperatie d.m.v. een recuperatietraining heeft wel een bewezen positieve werking op het herstel. Een recuperatiedrank (recovery shake) of gewoon chocomelk en een gezonde maaltijd kan het herstel bevorderen door de eiwit -, en koolhydraatreserves weer op peil te brengen. Voldoende water drinken is cruciaal. ‘De verdiende trappist’ mag met mate , maar zal geen effect hebben op je herstel!

We durven dus aannemen dat massages, ijs of warme baden, (sportsteunkousen), actieve recuperatie, … elk hun effect hebben op de doorbloeding van de spieren. Het sneller afvoeren van melkzuur buiten beschouwing gelaten, geven deze methodes je gewoon een aangenaam en ontspannen gevoel!

Als besluit kan je stellen dat, als het goed aanvoelt en je gelooft erin, dan helpt het!

Onderschat het psychologische effect dus niet!

Succes!

Trainingsvoorbeelden:

Extensieve fietstocht

Met extensieve fietstochten ontwikkel je een basisuithouding en leg je de basis voor een hoogintensieve training. Neem bij voorkeur een vlak of matige stijgend parcour dat u volgens de duurmethode met eenzelfde intensiteit zonder pauze uitvoert bij trapfrequenties tussen 90 en 100 RPM.

De belasting wordt met een hartslagmeter gecontroleerd en is tussen de 65-70% van de Hf-Max. (bij lange tochten) en 70-75% van de Hf-max bij korte tochten. Lactaat is maximaal 2 mmol/l (lange tochten) en maximaal 2,5 mmol/l (korte tochten).

Natuurlijk kan je altijd met een hogere intensiteit rijden, maar dan verlies je het doel : ontwikkeling van de basisuithouding.

Bvb : voor een lange fietstocht start je bij 65% en naar het einde toe stijgt deze naar 75% van de Hf-Max.

Vetverbranding fietstocht

Een verhoging van de gemiddelde fietssnelheid bij een training of een wedstrijd vereist een verhoogde basisuithouding. Dit kan je gemakkelijk bereiken door een vetverbrandingsfietstocht. Het doel van deze rit is om de vetverbranding aan te spreken. Dit gebeurt door losjes en lang te fietsen : meer dan 3 uren bij een lage belasting (60-65% van de HfMax) tegen 85-100 RPM. Lactaat lager dan 1,5 mmol/l. Bij een toenemende belastingsduur neemt het aandeel van de vetverbranding toe.

Aan het begin van de tijdrit worden vooral koolhydraten verbrand : de energie is afkomstig van het bloedglucose en het glycogeen uit de spieren en de lever. Het aandeel hiervan is echter beperkt : goed voor maximaal 1hr30' (als je tijdens het rijden deze voorraad niet aanvult door koolhydraatrijke dranken). Een uiterst doeltreffende vetverbranding is 's morgens trainen op een nuchtere maag. Daarbij worden de vrije vetzuren sneller aangesproken.

Om stabiele aanpassingen aan het lichaam te verkrijgen, doet u minstens 2 vetverbrandingsritten per week tijdens een periode van 4 tot 6 weken. Daarna heeft uw lichaam een hogere basisuithouding.

Bvb : trainingsrit over 3 à 4 uur met Hf die van 60% naar 65% van Hf-Max gaat bij 85-100 RPM.

Extensief vaartspel

Het vaartspel is een trainingsmethode die steunt op een willekeurige snelheidswisseling en een zekere vrijheid bij de uitvoering van de trainingsintensiteit toelaat. Je rijdt naargelang goesting of gevoel soms wat sneller, dan weer wat langzamer. Dit vaartspel kan goed in groep beoefend worden. Zo leer je efficiënt achter iemand te rijden.

Kies voor een licht golvend parcours met variabele trapfequenties tussen 70-110 RPM. Belastingen schommelen tussen 60 en 85% van de Hf-Max. Lactaat gaat tot 3 mmol/l. Tijdens de tragere stukken wordt dit lactaat afgebouwd.

Het vaartspel stelt hogere eisen aan de regeling van de energiestofwisseling, aan het hart-bloedsomloop en ontwikkelt de basisuithouding.

Bvb rit van 4 uren - 70-110 RPM - 60% tot pieken van 85% van de Hf-Max.

Intensieve fietstocht

Bij de intensieve fietstocht moet je lichaam rekening houden met een aerobe-anaerobe stofwisseling, samen met een sterke verhoging van de ontwikkeling van uw uithoudingsvermogen. Voorwaarde voor deze trainging is een stabiele basisuithouding.

De intensieve fietstocht begint met een opwarming van 20 tot 30 minuten. Naargelang de conditie rij je tussen de 15 minuten en 1 uur aan een hogere intensiteit : 80 tot 85% van de Hf-Max en 80-110 RPM. Lactaat gaat tussen 3 en 6 mmol/l.

Bvb : 30 min opwarmen (60 tot 65%), dan 1 uur tussen 80 en 85%, dan 30 tot 40 minuten uitbollen tot 60%.

Sprinttraining

Een goede sprintprestatie hangt af van kracht, snelheid en mobilisatiemogelijkheid van de spieren. Dit kan je trainen met sprints over 50, 100 en 200 meter. Dit doen we volgens de herhalingsmethode.

Na elke belasting volgt een actieve pauze van 5 minuten (pols 70-75%). Bij meer als 8 herhalingen wordt het programma in 2 series ingedeeld om een te sterke vermoeidheid te voorkomen.

Door deze trainingen bekom je een hogere maximale snelheid over kortere afstanden.

Vergeet niet 2 x 30 minuten opwarmen en uitbollen.

Bvb : Duur : 1hr30 aan 70-75% - 6-10 x 50 m sprint met 3 min aktieve pauze - sprints meer dan 100 RPM aan 98-100%

6-10 x 100 m sprint - 5 min aktieve pauze

6-10 x 200 m sprint in 2 series - 5 min aktieve pauze - 20 tot 30 min seriepauze.

Hf-Max test op de fiets

Met deze oefening bepalen we de Hf-Max voor de fiets. Na een intensieve opwarming van 30 minuten met ingebouwde versnellingen rij je met maximale snelheid 2 tot 3 km over een vlakke of licht hellende weg met op het laatste nog een spurt. De hoogste waarde van de polsslag is de Hf-Max.

Bvb : Duur 1 uur : 30 min opwarmen (pols 120) met drietal versnellingen (pols 160). Dan 2 tot 3 km aan maximale snelheid en 30 minuten uitrijden (pols 130 dalend naar 120)

Tips voor fietsers

Onderstaande link is een heel leuke site waar je veel nuttige info op terug kan vinden.

http://www.tipsvoorfietsers.be/